空腹晨练怕伤身,晚上锻炼难入睡,到底什么时间健身好?

发布者: 365bet安全不_365bet手机开户_365bet足球贴吧健康 | 发布时间: 2019-10-3 17:02| 查看数: 817| 评论数: 0|帖子模式

晚上8点以后适合健身锻炼吗?各种研究以及实践发现,在不同的时间点参加运动确实会对健身效果产生一定的影响。不过在同样一个时间点运动,对路人甲适合,对路人乙可能就不适合。为什么呢?因为健身时段和锻炼者的健身目标也存在密切的关系。因此,不妨将时间范围扩大到一整天,看看到底哪个时间段健身更适合。


减肥者可以优先考虑的两个时间段:晨起和午间

减肥者们当然希望用最少的运动投入,获得最大、最快的减肥效果,而早晨起床后和午间休息这两个时间段更有利于达成这个效果。
(1)空腹晨练,更有效地提升运动燃脂率。
经过长达6至10小时的夜间睡眠后,在空腹状态下晨练将使身体更快地切入以消耗脂肪为主的供能状态。如果锻炼者采用中等运动强度进行有氧运动和力量训练,可以更好地提升燃脂率。
御行君知道已经有人举手了,说空腹晨练对健康不利,且有运动风险。实际上有氧运动之父库珀博士,早在上个世纪就专门研究过这个问题。他当时在对美国空军官兵进行体能测试时,每天早晨会安排数千人进行运动,测试结果并未发现有不良后果。
显然这样的测试仍旧难以消弥众多锻炼者对于空腹晨练的担忧。有”既不空腹又能获得同样减肥效果“两全的方案吗?有:
解决方案1:晨练前,喝一点蜂蜜水补充热量就足够,15分钟后就可以开始训练了。
解决方案2:晨练前,进食一些低GI(升糖指数)的含碳水化合物的食物,或者食用一些高蛋白质食物。那么在接下来的晨练中,脂肪燃烧的效率完全不受影响。
对于力量训练者来说,如果用空腹晨练搭配进食高碳水、高蛋白、高GI食物,那么将促进骨骼肌含量的显着增长。


(2)午间锻炼,控制食欲。
午间中高强度的激烈运动,将有效抑制食欲。即便运动时间较短,食欲也会减退。运动令血液更多地由腹部(内脏)转移到四肢及主要锻炼的肌肉部位,因而可以达到抑制食欲的目的。
库珀博士曾经用这个方法帮助一位美国空军中士减肥。当时这位中士超重18公斤,而且怎么也控制不了自己的食量,不仅一日三餐食量惊人,平时的零食点心也接连不断。库珀博士的办法就是让他在午饭前进行耐力运动,结果他在五周的时间里减重9公斤。
控制食欲的目的,主要是通过控制食量来控制热量摄入,再配合运动制造可观的能量缺口,既而达到瘦身的目的。不过从长期来看,大多数人在运动之后的食欲是增长的,因此午间锻炼控制食欲的办法只能算是权宜之计。好消息是,坚持运动产生的减脂效果,总体上还是大于因运动后食欲增加带来的反效果。


现代人释放压力的选择:傍晚时分健身

准确一点说,是每天下午5点左右的傍晚时段。不少研究认为,傍晚时分身体恰好处于一天之中的高峰期,反应能力、触觉、视觉、血压等各方面都几乎处于最佳状态,因此最有利于参加体育锻炼。而且对于工作压力较大、精神紧张的人士,在傍晚时分健身,可以显着释放压力,可以起到镇静作用。另有研究表明,患有胃溃疡或某些神经性疾病的人,在结束了一天的工作之后参加运动健身,情况可以得到明显缓解。
晚上锻炼,效率降低、影响睡眠?

上个世纪,美国奥列贡大学的田径教练巴瓦曼,曾对不同时段的长跑训练进行过测试。他发现,上午跑步训练中掉队者人数不到总数的30%,而改到下午或晚上训练,掉队上数比例就会上升到60%以上。然而,这个现象并没有得到科学的解释。
目前的实际情况是,在工作日,健身房的高峰时段恰恰是晚上5点至8点。另外2017年4月媒体公布的一份中国跑者的数据表明,最多人跑步的时段也是晚间(从下班开始直至凌晨),不同人群的平均占比均高达40至60%,也就是说超过一半以上的跑者选择在晚上跑步。而且许多晚上参加锻炼的人,都取得了不错的运动效果。
当然,晚间的激烈运动确实可能因为运动引起的兴奋影响入眠,但也有不少人会因为运动后的适度疲劳更容易入睡。大体上,只要锻炼者能够将晚间运动结束的时间和上床的时间间隔开1至2小时,入睡就不会受到影响。
《黄帝内经》上说,”冬三月,此谓闭藏,水冰地坼,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光”。就顺应自然规律而言,晚间锻炼确实不宜太晚,如果没有必要,凌晨锻炼最好能避免。


那么,到底晚上8点后是否适合锻炼呢?

御行君的建议是,先考虑两个因素:一时间上是否允许,二目前阶段的健身目标是什么。若时间上不允许,比如你每天都要晚上加班,那么就没必要考虑晚上健身这件事了。
如果时间上OK,那么就重点考虑健身目标与时间段是否相配合。比如你想更好更快地减肥,那么晨练显然是优先选择。如果你想增肌,除了凌晨不提倡,其他时间段都没什么差别。
尽管不同的时间段配合不同的健身目标,有助于提升健身的效果,但在提升锻炼效果的大局上,它始终是一个次要的因素。锻炼者仍应将关注的重点,放在运动和饮食方案的制订与执行上,在抓住西瓜的前提下不放弃芝麻,才是有意义的!

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