俯卧撑你会做吗?教你6种不同的俯卧撑姿势,锻炼效果更好

发布者: 365bet安全不_365bet手机开户_365bet足球贴吧健康 | 发布时间: 2019-10-3 16:57| 查看数: 687| 评论数: 0|帖子模式



走进健身房,随便逮着个人问“你会做俯卧撑吗?”得到的答案基本都是“Yes”,可以说,俯卧撑已经成为了一个经典的健身王牌动作。
但是,你真的做标准了吗?
俯卧撑看似是一个简单的动作,其实要想把它做得标准需要有很强的核心力量。然而,大部分的人并不具备这个条件,他们常常因为肌肉力量不够,以变形动作来代偿,产生副作用,对身体造成一定程度的损伤。


对这部分人来说,选择退阶俯卧撑训练来进行一个过渡,会比直接进行俯卧撑训练的效果要好得多。


接下来,先从退阶俯卧撑开始,然后逐渐升级难度,为大家解析标准的俯卧撑训练姿势。
注意请根据自身情况逐渐加深难度哦。
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01 退阶-跪姿俯卧撑



1.弯曲膝盖并在身后让脚踝交叉,背部挺直,保持俯卧姿势
2.身体缓慢下降,保持能完全控制脊柱肘部弯曲呈90 度
3.向上撑起,回到起点姿势
02 退阶-上斜俯卧撑



1.将双手放在箱子、训练椅或台阶上,背部挺直,保持身体呈一条直线
2.身体缓慢下降,保持能完全控制脊柱肘部弯曲呈90 度
3.向上撑起,回到起点姿势
提示:逐步加强核心力量之后,则可以进行俯卧撑训练。
03 俯卧撑



1.保持俯卧姿势,双脚并拢,但是如果需要增加平衡,双脚可以分开
2.上提身体,收紧核心部位,保持身体呈直线。在起始姿势,双臂与地面垂直
3.空中身体缓慢下降,保持能完全控制脊柱肘部弯曲呈90 度
4.向上撑起,回到起点姿势
提示:进行到此阶段后,若你有更多需要,可以选择更高难度的俯卧撑进行练习,且高阶俯卧撑有许多变式可以选择。
04 高阶-髋部伸展



1.采用“俯卧撑”中的起始(中立)姿势。向上伸展一条腿的髋关节;保持与地面接触的腿与该侧身体其他部位呈一条直线
2.下降身体;然后用力推地面,回到起始姿势,整个练习期间保持髋关节伸展
05 高阶-健身箱-不对称训练



1.身体一侧利用健身箱或者稳固的器材,将右手放在健身箱上,左手放在地面上
2.上提身体,接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾、地面上的左手,还有健身箱上的右手
3.一只手置于健身箱上,另一只手置于地面上,其他所有变量保持不变
06 高阶-不稳定下肢-窄距-药球



1. 双手放在药球上,双脚靠拢,放在一个适度不稳定的器材上(厚泡沫板、平衡板、枕头皆可)
2. 用力推起身体,进入直臂平板支撑。接触点只有不稳定设备上的前脚掌和脚趾,以及药球上的双手
3. 支撑身体,保持身体动态稳定,进行窄距俯卧撑。在运动期间,身体不要下沉或耸肩
以上内容来自《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》


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